|
|
不要过多摄入脂肪
# |/ k4 |+ @5 I8 I" q) \, I' ^) G9 w8 D
一般来说,女性要控制总热量的摄入,减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%,但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多,则容易导致脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作效率。
G4 R9 B$ H+ O
3 H& }. S3 Z2 e/ o/ H1 x6 v+ b) j- B7 n6 I
不要减少维生素摄入 ; F# u2 n/ ?. N
* H" n. ^$ i* E& y
/ D. {3 O' z2 \8 r6 c) h5 q维生素本身并不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。另外,抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E,有利于提高工作效率,各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙,饮食中的维生素营养常被忽略,故不妨用一些维生素补充剂,来保证维生素的均衡水平。 1 P$ o! m& @) H
% _/ Z4 P5 u+ A; `
/ V8 z" C* l& I- n' R不可忽视矿物质的供给
x& L4 ]3 U$ N' L+ v; Z N# O, t. H1 h" c4 v
0 W# Z0 N8 ?" \0 a, l+ x' h
女性在月经期,伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此,在月经期和月经后,女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁,以提高脑力劳动的效率,可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。
6 Y: _+ e% c* I
/ _! k3 ~! @ {. J7 k4 e; H+ |" T- h# _7 f% e T% ?. n
不要忽视氨基酸的供给 6 ?4 |5 |& i Y( I/ a( ~! I( b
4 p8 g8 R0 e2 }- l( K
3 O% L4 L2 g: v# h- d1 E+ e现代女性中不少人是脑力劳动者,因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。
! `, j+ t6 x$ f7 [* ^0 K" h
8 I: O. l$ f* k" d
" w% x4 |) U3 Q2 I- l, h) X女性减肥 早餐的四个问题 8 P9 e& O9 M' K* F# }* Q
2 w9 Q0 w. d- p2 j T/ W2 l+ N2 h$ _
: T: Z$ n/ g, T- A1 ]- f* T- E* j
1、一定要吃早餐?
. c8 M7 Q: Z* e) n5 G! u, b/ n5 i3 B3 F% E
早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此,早上起床之后,自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,如要减肥,就更不应不吃早餐。因为到午餐时,力补偿未吃的那顿早饭,你势必吃得过饱,而影响减肥效果。
! B- L% y. W [7 Q' f( S' |2 a
3 _2 D; S. [" t: M. F( c# T* r. k; a% W/ U' Q, O- P/ n, y0 j+ c
2、女性通常应吃怎样的早餐?
; e0 v+ P3 R& M* f: m V5 C4 X O6 V& E' {
. E0 I( q! Q5 h
女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。举例来说,涂有黄油、果酱和奶酪的小面包,另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高约7倍。
8 A) D* l1 g8 D2 U% i7 c/ R' W8 u* w1 ~6 Z* g' o& L0 _- O3 l4 w
2 ]: @" z$ U- u5 E+ m+ l/ V
3、谷类早餐为何如此受女性青睐? # h, G& n. S1 z4 w& O, ]9 e
- a# X" P2 g: i1 F( @- f
$ Q) m+ ~" I# ]一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。 / a: `4 F4 O3 i# P. H
3 ]& P5 J; q7 Y' u' G+ J
* {, g# G0 W& }, n4、注意摄取维生素、叶酸和铁。
6 j' A- T1 Q& O. e9 M0 \, v. y: b, o T6 f$ ]% f2 i
" I; g0 l7 Q- V3 K+ \4 I
25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。 6 }! d( g4 j3 }3 |1 i2 B
: }* {7 J) h4 v# q
|
|