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【08.07.05】八招重塑妈妈诱人"三围"

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发表于 2008-7-5 22:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
- j5 V) K% R$ g* J+ O
  从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
/ c4 ]) I. S! k9 y2 U3 |7 J1 @6 X) x  动作1 提臀式
6 H5 A8 |4 |/ [% K" w$ ?) J" p  o0 e
  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
$ T5 O) X" |  S0 X- d  Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 , _+ ]2 |% ], B( G
  Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
7 u' e( w- V# T) A  Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 $ r/ z  L  M4 L5 B; ]# p. l
  动作2 单臂风吹树式
: U; c# O" [% Z+ d. J
) x# B* f" A. X8 T7 ^2 _3 D  
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 % m* H, o( ^, c
  Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 ' B1 _2 M. ?7 k8 k
  Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
- w9 f0 l4 q- a  Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
, B( J& {8 _* [! ~  动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
9 U# ]0 N  |; A9 N, ?/ q" E$ T. ^动作3 直角式3 l- z+ ^8 y! t6 b0 I5 N

( `, m! ?3 m4 F/ `  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 5 A! l0 V" y8 m8 U& h
  Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 2 u4 W' h$ T. V; C; G0 C9 z# S) a% _
  Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 5 L% h7 }& n' j& s
  Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
' H+ ^+ C6 M: K  动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
' r% F) |6 e% X  动作4 飞鸟延展式' f7 \! h) y. C, M0 |* i; L
& O. {5 ]9 Y! b1 X' C
  
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
. y! u' S7 H( u0 R  Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 8 ^+ M2 n5 n4 g  q& i
  Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ) p+ U- L: W, e8 q. J) h
  Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
- J2 z8 q* A7 N! m9 |3 [( ^  Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 6 S2 N. T, y; y5 c+ Q( p% D! j% K
  动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
7 @- [0 I  @, @/ _4 K' ^) F  动作5 鸽王一式
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, F: q2 [# N, f5 s) B7 O2 a3 [  
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ' t; v1 N  `$ v1 w1 y! ]% K& Q. s) g
  Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 # O+ v3 x; I, o9 t
  Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
4 k. u! E6 l+ y) F+ b( O  O7 v0 t+ P  Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
- u2 n2 \% g$ N$ ~& J: J& n  动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
& }; k, b6 R0 C) o$ w4 u8 q3 M动作 6猫式6 V; g$ V4 o# J) `* I: }) A
  Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
3 R+ A5 K; G% ?. E  Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
4 D6 q& r. i. Q  ~3 B, h9 x  s  Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 8 A, y/ K5 R( v  C
  Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
+ r& \+ O( i9 ~5 }8 U  动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 % x* x! ^$ P' M7 q( s& Z. E
  动作7 猫式变形
7 [( V( |' i. i% b6 o  Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
2 h7 K. W+ U: U4 y. Y" m6 Y  Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
- X0 T0 m, p- d; U% E1 i  Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 & q5 v. H& l2 U
  Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
" i  W  ]4 y2 T7 N6 [  Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 " D7 e9 j/ n3 q1 u( r& c1 W0 \2 U6 m
  动作8 坐式仰天% u3 y% m: @9 h, c  w' U8 w% O
  Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 % G0 j) j4 o( b6 `& _" b- F/ q( D
  Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
  {. z3 I0 S% J2 P  Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 6 B: H$ x5 |+ \+ k4 u
  Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
6 G. z" L3 b9 q- ]8 g5 m! Y  动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。
发表于 2008-7-7 14:39 | 显示全部楼层
呵呵,方法好多啊,不过要坚持才有效果吧,苦啊,怕!
发表于 2008-11-5 04:48 | 显示全部楼层
好复杂呢,偶可学不了,还是算了
发表于 2008-11-11 23:17 | 显示全部楼层
在我看来,要保持诱人的身材,那是非常持久、非常艰辛的一场战斗,我没有毅力坚持,早就败下阵来,现在更是破罐子破摔了!
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